Consejos para correr con altas temperaturas

ESPN Run

Estamos transitando las últimas semana del año, y mientras algunos runners que utilizan al mes de diciembre como mes de descanso no son pocos los que ya comenzaron a trabajar la base para la temporada 2019. Pero, evidentemente, en la parte sur del continente americano hay un factor a tener en cuenta durante estos días que se vienen: las altas temperaturas de esta época obligan a tomar recaudos para que los entrenamientos sean efectivos y seguros para la salud, más allá de tu nivel deportivo. Toma nota a estos consejos para correr en días de calores intensos:

• Elige los horarios para salir a entrenar. Bien temprano por las mañanas, o pasadas las siete de la tarde son los mejores momentos del día, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Recuerda siempre que cuando tu sombra es más grande que vos, ese es el momento adecuado para salir a ejercitarte.

• Si te resulta imposible salir en esos horarios, utiliza protección solar con factor superior a 20. Recuerda aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiración, y procura buscar recorridos con sombra.

• Toma todo con calma. Nuestro cuerpo necesita un período de adaptación a las altas temperaturas, que en general va entre 10 días y 2 semanas. Comienza tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta las intensidades.

• Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: bicicleta, natación, gimnasio, Pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.

• Utiliza ropa técnica, lo más fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evita las zapatillas impermeables, ya que suelen ser más calurosas que las demás. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.

• Come liviano antes de entrenar. Tu organismo necesitará enviar mucha sangre a la piel para regular la temperatura corporal, y no debería estar ocupado en funciones digestivas en el estómago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.

• Hidrátate antes y durante la actividad física: Si durante todo el año te recomendamos ingerir muchos líquidos, imagínate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30º C. Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de líquido.

• Rehidrátate! Medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

• Préstale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. Si es mucha y transparente vas por el buen camino. Si es poca y anaranjada, estás deshidratado.

• Escucha a tu cuerpo. Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

¿Prefieres correr en el verano o invierno?