Cómo afecta la cafeína a los runners

ESPN Run

El consumo de cafeína y su relación con el rendimiento deportivo es sin dudas un tema que ha llamado la atención de muchísimos runners en los últimos años. Esto se debe a que diversos estudios demostraron un significativo aumento del rendimiento deportivo luego de la ingesta de este alcaloide, llegando a una mejora de hasta un 1,9% en los tiempos de ciertas competencias. Al parecer, la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios más cortos por la estimulación del sistema nervioso de manera que permiten que los músculos se contraigan más rápido y más eficientemente. Sin embargo, en carreras o actividades más largas, la cafeína retrasa la fatiga mediante la reducción de la percepción de esfuerzo por parte del atleta. En concreto, se aumenta la concentración de sustancias similares a hormonas en el cerebro llamada beta-endorfinas durante el ejercicio. Las endorfinas actúan en el estado de ánimo, reducen la percepción del dolor, y crear una sensación de bienestar.

La cafeína también retrasa la fatiga durante el ejercicio por el aumento del nivel de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y aumentando así la quema de grasa y conservando el glucógeno muscular (que es la fuente de combustible limitante para el trabajo muscular). Además, la cafeína es un diurética, lo que significa que aumenta la producción de orina, lo cual teóricamente podría exacerbar la deshidratación durante el ejercicio. Ese es el único factor "malo" a tener en cuneta, si se bebe café también hay que estar bien hidratado.

En cuanto al consumo, los corredores comúnmente toman cafeína en forma de pastillas (está demostrado que es más eficaz que la misma cantidad de cafeína consumida en el café) de 30 a 60 minutos antes de las carreras para mejorar el rendimiento competitivo. El efecto máximo se observa con dosis de 4 a 5 miligramos por kilogramo de peso corporal. La mínima cantidad de cafeína que el corredor promedio debe consumir para lograr un efecto ergogénico se puede medir alrededor de 2 a 3 miligramos por kilogramo de peso corporal.

Por último, ten siempre en cuenta que la cafeína tendrá mayor efecto cuando no se consuma café habitualmente o todos los días. En primer lugar, los entrenamientos son raramente esfuerzos máximos, y la justificación de la suplementación con cafeína es mejorar el rendimiento máximo. En segundo lugar, los efectos ergogénicos disminuyen si el consumo de cafeína es habitual. Por esta razón, si eres bebedor de café regular, debe cesar el consumo de café cuatro a seis días previos a una carrera, para que así se produzca el efecto positivo.

¿Cuántas tazas de café consumes al día?