¿Cuánto líquido perdemos al correr?

ESPN Run

Como todos sabemos, al entrenar y competir los runners perdemos mucho líquido mediante el sudor, y dependiendo de las condiciones climáticas la cantidad de agua y sales que necesitaremos reponer puede variar en forma significativa. Si bien debemos estar atentos a esto durante todo el año, en verano a causa del calor y la humedad esto se hace aún más importante, sea tanto para no bajar nuestro rendimiento deportivo como para cuidar la salud.

Ahora, ¿cuánto es el líquido que perdemos con el sudor? Esa cantidad variará mucho de acuerdo a la persona, a las condiciones climáticas y al esfuerzo realizado, pero hay algunos casos que pueden servir de ejemplo para tomar idea de cuanto debemos reponer. Diversos estudios concuerdan que si corremos durante una hora a un ritmo cercano a los 4:00 minutos por kilómetro perdemos en promedio entre 1 litro y 1,5 litros de sudor. Esta cifra puede ascender hasta 2 o inclusive 2,5 litros en casos de atletas de mayor nivel.

En cuanto a la reposición de líquidos, también hay que tener en cuenta que al perder sales no sólo debemos ingerir agua, ya que esto puede ocasionar un desequilibrio en nuestro organismo. No pierdas de vista que los runners que corren durante 4 horas o más pueden estar en riesgo de desarrollar una hiponatremia, por lo que es importante alternar entre agua y bebidas isotónicas cuyas fórmulas aportan los electrolitos perdidos: sodio, potasio, magnesio, etc.

Por último, ten en cuenta que como el índice de sudor varía enormemente puedes hacerte una idea de cuánto pierdes en tu caso pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro. Estos parámetros te ayudarán a conocer más a tu cuerpo y así saber cuánta cantidad de líquido debes reponer en cada entrenamiento o competencia.

¿Alguna vez te pesaste pre y post carrera?