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Plan de entrenamiento: Maratón para avanzados, semana 10 de 16

ESPN Run

Esta semana es bastante especial, ya que por un lado notarás una baja en el kilometraje acumulado, pero por otro verás que termina con un testeo en un medio maratón, o corriendo la distancia de 21k a contrarreloj. Esto será clave tanto para ver dónde estás parado, como para entrenar tanto la parte fisiológica como psicológica de cara al maratón que se viene en pocas semanas

  • Lunes: como siempre, luego del rodaje largo del domingo empezamos la semana con descanso, que esta vez será total ya que es una semana diferente a la mayor parte de este plan.

  • Martes: día de entrenamiento desdoblado. Por la mañana, trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo o de descanso activo. Por la tarde o noche haremos un trabajo buscando desarrollar velocidad. Comenzamos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos dos bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave. Repite hasta completar 5 bloques. Al finalizar las series, corre otros 10 minutos de forma bien suave, como vuelta a la calma

  • Miércoles: descanso activo con 40 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de 20 minutos de estiramientos musculares.

  • Jueves: por la mañana corre muy suave durante 20 minutos. Por la tarde corre durante media hora, empezando los primeros 10 minutos de forma muy suave, los siguientes 10 minutos a tu ritmo de carrera y los últimos 10 minutos nuevamente muy suave.

  • Viernes: jornada de descanso completo.

  • Sábado: mañana vas a probarte corriendo en distancia de media maratón, por lo que en esta jornada deberás oxigenar las piernas. Para eso trota muy suave durante 20 minutos, y al final realiza 5 aceleraciones de 20 segundos, con 1 minuto de descanso trotando suave entre cada una. Cierra tu entrenamiento con una sesión de estiramientos musculares.

  • Domingo: corre 21k tomándote el tiempo. Si hay una carrera de esta distancia a la que puedas asistir, hazlo. De lo contrario, corre simulando una carrera de media maratón, haciendo todo como en una competencia: desayuno previo, ritmos, hidratación, alimentación, concentración.