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Plan de entrenamiento para recuperarte de una competencia. Semana 4 de 4 (final)

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Llegamos a la parte final de este plan de transición, que te ayuda a recuperarte de la mejor manera posible luego de una competencia de larga distancia. Luego de esto tu cuerpo ya estará listo para encarar otro plan de entrenamiento hacia tu próximo objetivo deportivo. Esta es nuestra propuesta de trabajo para esta semana:

Lunes: comenzamos la semana con media hora de trote a ritmo cómodo y sostenido. Al finalizar realiza una sesión de fortalecimiento de zona media.

Martes: día de descanso. Aprovecha el tiempo para hacer en casa una buena sesión de estiramientos musculares completos.

Miércoles: hacía mucho tiempo que no tenías acción en los entrenamientos, pero ya es hora de entretenernos un poco con los fraccionados. Comienza con un trote suave de 20 minutos que te servirá como entrada en calor. Luego de eso corre 5 series de 100 metros con pausas intermedias de 30 segundos, seguidas de otras 5 series de 200 metros con pausas de 40 segundos. La idea es que en esas series corras a un ritmo bien exigente. Finaliza con otros 15 minutos de trote suave como vuelta a la calma, y luego estiramientos musculares.

Jueves: torte cómodo y sostenido durante 40 minutos, y luego realiza una sesión con ejercicios de fortalecimiento de abdominales, espalda y pecho.

Viernes: 40 minutos de trote contínuo cómodo, más 10 minutos de aceleración progresiva al final.

Sábado: jornada de descanso completo.

Domingo: otro día de acción. Comenzamos con un trote bien suave de 20 minutos como entrada en calor, y luego de eso correrás durante 30 minutos haciendo cambios de ritmo aleatorios, lo que se conoce como "fartlek". Finaliza con otros 10 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma, y estiramientos musculares.