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Plan de entrenamiento: Maratón para avanzados, semana 5 de 16

Nueva semana en esta planificación destinada a los runners con experiencia en los 42k. ESPN Run

Nueva semana en esta planificación destinada a los runners con experiencia en los 42k y que desean mejorar sus marcas. Una vez más, recuerda que en este caso es un plan muy exigente.

  • Lunes: como es costumbre, luego de una alta exigencia en el fin de semana hoy comenzamos la semana con un descanso activo, esta vez con 40 minutos de trote muy suave, y una sesión de estiramientos musculares al terminar.

  • Martes: jornada desdoblada, comenzando por la mañana con 30 minutos de trote muy suave por la mañana a modo de descanso activo. Hazlo bien suave ya que sólo de esa forma cumplirás con el propósito de esta sesión, que es dejar las piernas livianas para el exigente entrenamiento que se viene por la tarde. Y lo dicho: en el segundo turno se vienen las series: comienza trotando 10 minutos bien suave como entrada en calor, y luego corre formando bloques de 15 minutos a ritmo de tu carrera de 10k seguidos de 2 minutos de trote bien suave. Repite hasta completar 3 bloques, y finaliza con estiramientos musculares.

  • Miércoles: diviértete con entrenamientos cruzados, haciendo una hora del deporte que más te guste, y que por supuesto no sea correr.

  • Jueves: nuevamente día de turnos desdoblados, comenzando con un trote bien suave de 30 minutos por la mañana. Por la tarde o noche, en segundo turno hay sesión fraccionada y exigente. Comienza trotando suave 10 minutos como entrada en calor, para luego hacer bloques acelerando 10 minutos a tu ritmo de carrera de 10k, siguiendo con 3 minutos de trote cómodo. Repite hasta completar 5 de estos bloques, y finaliza con 5 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

  • Viernes: luego de tanta exigencia tu cuerpo necesita descanso. Relájate, y como siempre de ser posible este es el día para ir a tu masajista deportivo.

  • Sábado: por la mañana corre 30 minutos de forma bien suave, seguidos de estiramientos musculares. Por la tarde busca un terreno con cuestas y comienza corriendo en llano durante 10 minutos de forma suave para entrar en calor. Una vez cumplido esto, encara las cuestas subiendo y bajando durante 10 minutos, más 2 de trote suave en llano como recuperación. Repite estos bloques de cuestas y recuperación hasta completar 3 giros.

  • Domingo: fondo semanal con dos horas de trote bien cómodo, a un ritmo que te permita conversar con otra persona. Recuerda aprovechar además estos entrenamientos largos para entrenar tu nutrición e hidratación mientras corres.