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Fortalece tus piernas con estos ejercicios de bandas elásticas

ESPN Run

Una de las mejores alternativas para entrenar nuestra fuerza muscular en casa son las bandas elásticas. Estos prácticos y económicos accesorios son ideales para sustituir a las pesas, y así entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en casa sin mancuernas. Es importante destacar que las bandas de resistencia vienen en diferentes fuerzas, así que escoge una acorde a tu preparación física previa. También hay dos grandes grupos de bandas elásticas. Por un lado, están las tradicionales, aquellas que tienen un asa de plástico en cada extremo de la goma y son tubulares (que son con las que vamos a realizar los ejercicios). También existen bandas elásticas planas y fabricadas en goma que pueden ser tanto cerradas (de forma circular) como abiertas. En muchos casos las bandas se venden en packs o grupos, cada una con diferentes grados de densidad y por lo tanto más "livianas o pesadas", es decir más o menos duras. En estos casos, suelen venir en diferentes colores, cada uno de los cuales indica su nivel de resistencia. Por ejemplo, la amarilla la más floja, seguida por la roja, la verde y la azul, aumentando el nivel de resistencia progresivamente.

Veamos hoy algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer piernas hechos con gomas. Comencemos por un clásico: las sentadillas con banda elástica. Aunque parezca un ejercicio sencillo de realizar muchas personas no hacen bien este ejercicio debido a que no mantienen una postura correcta. Debes pisar con los talones la goma elástica y abrir tus pies a la altura de las caderas, llevando ligeramente las puntas hacia afuera unos 45º. Los extremos de las gomas debes agarrarlos con las manos y llevarlas por los laterales de tu cuerpo hasta los hombros. Una vez en la postura inicial, desciende manteniendo la espalda recta y con el glúteo hacia fuera, apretando bien las abdominales. Sube manteniendo la espalda recta y haciendo toda la fuerza con cuádriceps y glúteo.

Otro ejercicio muy completo es la estocada o zancada con gomas elásticas. Para realizarlo colócate en posición de zancada, una pierna adelantada pisando la goma y la otra pierna un paso por detrás y solamente tocando el suelo con la parte final del pie. Debes tomar los dos extremos de la banda elástica con ambas manos juntas y llevarlas hacia el pecho manteniéndolas inmóviles. Flexiona ambas rodillas hasta conseguir un ángulo recto, evitando llevar hacia delante la parte superior del cuerpo o curvando la espalda, mantenla siempre recta.

Por último, veamos la abducción glúteo medio con banda elástica. A la postura inicial la conseguirás poniéndote de pie y pisando la goma como en las sentadillas, pero esta vez cruzando los extremos en forma de "x" por delante de tus piernas, y tomando cada uno con una mano. Debes lanzar una patada lateral lentamente y mantener la pierna de apoyo inmóvil en el suelo. Cuanto más estires la banda elástica con las manos, mayor será la resistencia producida en las piernas para elevarlas.

En próximos posteos veremos otros ejercicios con bandas elásticas, para ejercitar otros grupos musculares.

¿Utilizás bandas elásticas en tu rutina? ¿Qué ejercicios realizás?